Kost och kosttillskott för kanotisten

Det som främst avgör hur kosten ska balanseras är om man paddlar kortare sträckor intensivt eller om det är längre träningspass som genomförs. Generellt är det musklerna i överkroppen som är viktiga för kanotister, och självklart en grundläggande kondition.

Handlar det om intensivare sträckor så som 200 meter eller upp till 500 meter kommer kravet vara en god sprintuthållighet och det finns stor fördel att träna upp muskelaturen i mage, rygg, axlar och armar. Framförallt är det viktigt med en större del av snabba muskelfibrer eftersom det är grunden för att kunna göra kraftiga drag.

Vid längre sträckor är uthållighet och därmed de långsamma muskelfibrerna viktigare. Självklart är det även viktigt med god syreupptagningsförmåga och kroppens förmåga att prestera på medelhög nivå under längre tid.

Träna på vatten

Kosten och kosttillskotten

För kortdistansaren är det främst kolhydrater som man bör fokusera på. Kolhydraterna är grunden för att kunna träna längre pass och återhämta sig snabbt mellan de olika träningspassen.

Man kan räkna med att man har behov av 7-10 gram kolhydrater per kilo man väger. Detta åtminstone om träning sker på elitnivå. För att få i sig denna mängd väljer många att komplettera kosten med olika energybars.

Även proteinintaget är extremt viktigt och den som slarvar med detta kan förlora muskler istället för att bygga upp dem. Grundtanken bör vara att ha ett proteinintag varje gång man äter, detta även vid mindre mål så som mellanmål och liknande.

De som tränar riktigt mycket bör få i sig 1,6 gram protein per kilo man väger per dygn. På elitnivå ligger vissa till och med på 2 gram per kilo.

Mentala prestationen

Även om kroppen har rätt fysiska förutsättningar så är det inte säkert prestationen når högsta resultat. Till stor del beror resultat även på den mentala förmågan. Det gäller därmed att både prioritera mentala och fysiska delarna.

En grundläggande förutsättning är tillräckligt med sömn. Även om man själv inte anser sig vara trött så betyder det inte att man uppnår tillräcklig nivå med sömn. Ju mer man tränar desto viktigare är det just med återhämtning. Inte bara för muskelbygge och kroppen utan även för den mentala delen. Att kunna slappna av helt och hållet är otroligt viktigt för att sedan kunna prestera på topp.

Inom kosttillskott handlar det främst om tillskott som minskar tröttheten. Här finns exempelvis olika vitaminer och mineraler som långsiktigt ger denna effekt. För många är koffein ett självklart val för att snabbt minska trötthet, även om effekten är relativt kort. Det kan räcka med någon kopp kaffe och vid större behov kan koffeintabletter intas.

Även rosenrot hittas inom denna kategori. En del forskning kring rosenrot pekar på att rosenrot både kan motverka trötthet och öka den mentala prestationen. Det finns däremot inte så stora studier genomförde att det är vetenskapligt bevisat att denna effekt uppnås.

Artikeln som länkas till ovan presenteras av Svenskhälsokost och flera företag inom samma bransch presenterar rosenrot på liknande sätt. Även tidningen Hälsa har gjort en längre artikel om produkten. För vissa kan det alltså ge önskad effekt medan det uteblir för andra. Detta i likhet med intag av kaffe m.m.

Inför träningen

Första steget inför träningen är måltiden som intas 3-5 timmar innan. Då laddas kroppen med de långsamma kolhydraterna genom pasta, ris m.m. Genom att äta de så god tid i förväg kan lagring av kolhydrater ske i musklerna så att de finns som kroppens bränsle under träning.

Ladda upp med kolhydrater

Ungefär en halvtimme till en timme före träningen intas lättare mellanmål, Det kan exempelvis vara keso, shake osv. Sådant som kroppen snabbt kan ta till sig och inte behöver arbeta hårt för att bearbeta.

 Efter träning

Efter ett hårt pass är det fördelaktigt att inta näringsämnen så att återhämtningen sker så effektivt som möjligt. Nu tar kroppens celler åt sig kolhydrater extra effektivt vilket betyder att intag av rätt kolhydrater både skyndar på återhämtningen och bygger muskler. I detta fall rekommenderas ett högt GI-värde. Med andra ord kommer kroppen ta åt sig dessa relativt snabbt.

Kosttillskott som passar i detta fall är främst gainer. Dessa är något olika uppbyggda beroende på vilket mål man har med sin träning. Det som främst är olika är mängden kolhydrater vilket är avgörande för de som vill bygga muskelmassa.

Ett långsiktigt kosttillskott som ibland nämns i samband med paddling är kreatin. Det finns relativt mycket forskning kring kreatin och detta tillskott ökar kroppens förmåga till explosivitet. Vid intensiv träning använder musklerna kreatinfostat som energi. Det är kreatin som lagras i kroppens muskler. Detta är därmed ett tillskott som främst passar för de som tränar på kortare distanser. En rekommenderad dos är 5 gram per dag.

Du gillar kanske också...